تمرینات ساده تناسب اندام به سبک نظامی

مجله تصویری سلاح– اگر از علاقه مندان بدن سازی و تمرینات ورزشی برای دست یابی به تناسب اندام هستید، بد نیست اطلاعاتی نیز پیرامون برنامه های فیزیکی تناسب اندام ارتش کسب کنید. این گونه تمرینات که توسط نیرو های نظامی در ارتش های سراسر دنیا انجام می شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و تست تناسب اندام خواهند بود. تست تناسب اندام ارتش که به اختصار APFT (Army Physical Fitness Test) خوانده می شود، از سه عملکرد فیزیکی ساده جهت ارزیابی استقامت استفاده می کند و در نهایت تمامی توانایی های جسمانی، قابلیت ها و حتی سلامت سیستم قلبی- عروقی و تنفسی هم در نظر گرفته خواهد شد. در واقع همه ی افرادی که در APFT شرکت می کنند، فارغ از زمینه تخصصی خود در عرصه نظامی سنجیده می شوند و از این منظر می توان آن را یک ارزیابی پایه به شمار آورد. جالب است بدانید که تست مذکور باید حداقل دو بار در سال و در یک تاریخ مشخص انجام گیرد و فرد شرکت کننده نیازمند کسب حداقل استاندارد های لازم خواهد بود. اگر سطح توانایی های فرد از مرز حداقل بالا تر باشد، می تواند به ارتقا مقام، انتقال به یک واحد دیگر و یا حضور در مدارس نظامی امیدوار باشد.

پیش تر اشاره شد که برای انجام هرچه بهتر تست های استقامت و تناسب اندام از سه تمرین فیزیکی ساده استفاده می شود. این سه تمرین شامل دو دقیقه دراز نشست، دو دقیقه شنای سوئدی و دویدن زمان دار به مسافت 2 مایل خواهد بود. نتیجه ای که از هر مرحله به دست می آید، در قالب یک نمره یا امتیاز ثبت می شود. برای موفقیت در آزمون باید مجموع امتیاز های شما حداقل 180 باشد یعنی 60 امتیاز برای هر کدام از تمرین ها. البته سن، جنسیت و زمانی که برای انجام سه تمرین سپری می شود نیز در امتیاز به دست آمده تاثیر گذار هستند. لازم به ذکر است که برخلاف سایر تست های نظامی استقامت، APFT نیازی به استفاده از هیچ گونه تجهیزات خاص نداشته و تنها با کفش های دو خود می توانید در آن شرکت کنید.

در جدول زیر حداقل امتیاز های مورد نیاز در هر تمرین به تفکیک جنسیت و سن نشان داده شده است:

البته باید در نظر داشت که اعداد فوق تنها حداقل های لازم بوده و هیچ گاه کمترین معیار به معنای موفقیت حتمی نخواهد بود. از این رو در ادامه نگاهی به 5 تمرین خانگی ساده خواهیم داشت که از نظر استاندارد های ارتشی شما را تبدیل به یک ورزشکار حرفه ای و متناسب می کنند. ارتش بریتانیا برنامه ای در این راستا تنظیم کرده است تحت عنوان “Big 5” که می تواند توسط هر فردی و در هر مکانی انجام شود. تمرین های این برنامه به منظور تقویت قوای جسمانی و در مجموع بهبود وضعیت سلامتی و همچنین کاهش ریسک جراحت مورد استفاده قرار می گیرند. بهتر است این برنامه سه بار در هفته دنبال شود و هر تمرین 30 بار انجام شود (3 ست ده تایی و 30 ثانیه الی 5 دقیقه زمان استراحت بین هر ست).

شنای سوئدی

این تمرین ورزشی مزایای زیادی به همراه دارد و مهم ترین آن ها تقویت نیروی مرکزی بدن و عضلات قسمت فوقانی خواهد بود.

ددلیفت

ددلیفت یا به بیان دیگر لیفت کشنده، از جمله تمرینات ورزشی به شمار می رود که به کمک وزنه اجرا خواهد شد. این حرکت پایه ای در بدن سازی، تقریبا تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و بر اساس روش های متنوعی که دارد فشار را به قسمت های مختلفی از بدن وارد می کند. ار مایل هستید بر عضلات بخش پایین ستون مهره ها و عضلات پشت ران کار کنید، این حرکت مناسب ترین گزینه برایتان خواهد بود.

پلانک

این حرکت نیز همانند تمرین شنای سوئدی بر ارتقا نیروی مرکزی بدن تمرکز می کند. با اجرای آن نه تنها عضلات مستحکم می شوند، بلکه تعادل در ناحیه نخاع نیز افزایش می یابد. ابتدا با 10 ثانیه حفظ وضعیت بدن شروع کرده و به تدریج آن را به 20 الی 30 ثانیه برسانید.

پرش معکوس

پرش معکوس حرکتی کاربردی است که بیشترین تاثیر را بر پا ها و شکم خواهد داشت. هر بار که این حرکت را انجام می دهد، دو ثانیه مکس کنید.

اسکات

در حرکت اسکات علاوه بر هدف اصلی که عضلات چهارسر ران است، عضلات پشت، سرینی، شکم و پشت پا نیز درگیر شده و در دراز مدت نتیجه ای خارج العاده را به ارمغان می آورند. این تمرین در شمار حرکت های اصلی وزنه برداری قدرتی جای می گیرد.